Přejít k hlavnímu obsahu
Reklama

Chystáte se dát od Nového roku do formy? Představujeme rady odborníků, co jíst po a před cvičením

Unsplash
Text: Tatiana Urbanová, Foto: Unsplash/11.12.2020
Jídlo před i po cvičení ovlivňuje kvalitu tréninku, svalový růst i snahu zhubnout. Nemalý vliv má také na regeneraci po fyzické zátěži. Jakou výživu tělu dopřát a hodí se do jídelníčku sportovce ovesné vločky?
Reklama

Předtréninkové jídlo nás nesmí zatížit
Příprava na sportovní výkon v sobě zahrnuje i odpovídající doplnění živin. Ty bychom měli přijmout hodinu až dvě před plánovaným tréninkem, přičemž jídlo může mít jak tekutou, tak pevnou formu. Obecně lze říct, že před tréninkem je vhodné dát si cokoliv, co dobře strávíte. „Předtréninkové jídlo by mělo ideálně obsahovat komplexní sacharidy. Příliš lehce stravitelné sacharidy by totiž mohly zapříčinit nežádoucí vysoké vyloučení inzulinu a následnou ospalost. Dále doporučuji spíše méně bílkovin a opatrná bych byla i s množstvím tuku. Tuky se tráví poměrně dlouho a během tréninku je jen obtížně využijeme jako zdroj energie. Především bych se ale řídila podle toho, co vyhovuje zrovna vám. Je potřeba poslouchat své tělo, protože neexistuje žádná univerzální rada pro všechny,“ říká Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita.

Tipy, jak může vypadat předtréninkové jídlo

1. Celozrnné pečivo
Celozrnné, žitné či kváskové pečivo obsahuje vlákninu, minerální látky a vitamíny. Pro někoho však může být čerstvé celozrnné pečivo náročnější na trávení. V tom případě můžete vyzkoušet celozrnné pufované chlebíčky a přidat k nim plátek kvalitní šunky.

2. Ovesná kaše
Ovesné vločky patří mezi jedny z nejvíce nutričně hodnotných obilovin. Vynikají obsahem kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů a navíc obsahují rozpustnou vlákninu. Obsahují taky zdraví prospěšné tuky, minerální látky a řadu vitamínů. „Menší či středně velká porce kaše z ovesných vloček může být skvělým předtréninkovým jídlem, zvlášť před silovým tréninkem v posilovně,“ doporučuje specialistka na výživu Michaela Ryglová.

3. Rýže s přílohou
Alespoň hodinu před tréninkem si můžete bez obav dát i své obědové jídlo. Porce by však měla být třetinová a samozřejmostí je, že by se mělo jednat o nutričně vyvážený a lehký pokrm. Na tradiční českou kuchyni proto zapomeňte. Připravte si například rýži s trochou přílohy. „Rýži můžete nahradit i bulgurem, který se řadí mezi rychlá a lehce stravitelná jídla. K němu doporučuji přírodní kuřecí plátky a zeleninu,“ dává svůj tip Ryglová.

4. Flapjack
Ovesnou tyčinku Flapjack si můžete připravit sami z domácích ingrediencí, nebo si můžete nějakou koupit v obchodě. Hotovou tyčinku oceníte v případě, že si jdete zacvičit rovnou cestou z práce a na přípravu jídla před tréninkem nemáte čas ani podmínky. Při výběru ovesné tyčinky však mějte na paměti, že by měla posloužit jako kvalitní zdroj energie. Tyčinky namočené v čokoládě či s velkým obsahem oříšků nejsou příliš vhodné.

Potréninkové jídlo nastartuje regeneraci
Výživa po tréninku má stejnou důležitost a mnohdy ještě větší než předtréninkové jídlo, protože kromě doplnění energie má posloužit i pro lepší regeneraci po cvičení. „Jídlo po tréninku by mělo obsahovat rychlé sacharidy a měli bychom ho přijmout co nejdříve. Rychlé sacharidy totiž umějí nastartovat regeneraci. Navíc si je po poctivě odcvičeném tréninku může dopřát i ten, kdo se snaží hubnout. Doba po tréninku je navíc jediná doba, kdy si člověk může bez výčitek dát i něco sladkého,“ tvrdí Ryglová a dodává, že přibližně do jedné hodiny po tréninku by měl člověk přijmout také kvalitní bílkoviny.

Ovesná kaše má své místo i po tréninku
Jak už bylo zmíněno, výživa po tréninku je důležitá z pohledu doplnění kvalitních živin, rychlejšího navození regeneračních procesů a kvůli podpoře svalového růstu. Jako zdroj k nastartování regenerace jde použít ovesné vločky, ať už ve formě kaše nebo třeba mugcaku. V případě potřeby navýšení bílkovin v jídle z vloček je možné přidat do nich protein, ale není to nezbytně nutné. Bílkoviny lze přijmout až později například v podobě krůtího či kuřecího masa. Nejste-li masoví, můžete zvolit vařené vejce nebo luštěniny. Z luštěnin můžete zvolit i sóju, například sójové maso v nejrůznější podobě.

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama